1. Соблюдение энергетического баланса. Количество энергии, поступающее в организм с пищей, должно соответствовать энерготратам организма в течение суток. Энерготраты организма = энергия, затрачиваемая на основной обмен (энергия, которую организм тратит на поддержание процессов жизнедеятельности в состоянии покоя) + энергия, затрачиваемая на специфическое динамическое действие пищи (энергия, которую организм затрачивает на переваривание пищи) + энергия, затрачиваемая на выполнение каких-либо видов деятельности.
2. Сбалансированность пищевого рациона. Необходимо соблюдать баланс между поступающими в организм белками, жирами, углеводами, витаминами, минеральными веществами и пищевыми волокнами (клетчаткой). В суточном рационе оптимальное соотношение пищевых веществ (белков: жиров: углеводов) должно составлять 1:1:4, или в процентном соотношении от калорийности 10-15, 30-32 и 55-60 процентов соответственно.
3.Разнообразие пищевого рациона. Он должен включать в себя как животные (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты), так и растительные (бобовые, орехи) белки; как животные (молочные продукты, рыба), так и растительные (растительные масла) жиры; как сложные (крупы), так и простые углеводы (фрукты); пищевые волокна, микронутриенты (овощи, фрукты и пр.).
4. Ограничение животных жиров и продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ). С целью профилактики заболеваний, связанных с избыточным весом (атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания и др.), следует ограничить в рационе питания: продукты животного происхождения, богатые жирами: жирные сорта мяса и птицы, субпродукты и т. д.; продукты с высоким ГИ: хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия, сахар, мороженое, манную крупу, продукты фастфуда и пр.
5. Соблюдение режима питания. Принимать пищу желательно в одно и то же время. Это является необходимым условием для оптимальной готовности организма к её перевариванию и всасыванию. Доказано, что наиболее полезен такой режим, когда за завтрак и обед человек получает более 2/3 от общего количества суточных калорий, а за ужин 6-менее 1/3.
6. 4-5 - разовое питание в течение дня, без переедания. Таким образом удастся избежать как больших временных перерывов между приёмами пищи, способствующих возникновению сильного чувства голода, так и перенапряжения функции желудочно-кишечного тракта, возникающего при редком, но обильном питании.
7. Учёт двигательной активности. Занятия физической культурой, спортом сопровождаются повышенными затратами энергии и потоотделением, что диктует особый подход к выстраиванию рациона питания и гидратации организма.
8. Правильная кулинарная обработка пищи. Она предполагает такие способы приготовления продуктов, как варка, приготовление на пару, тушение и запекание. Не допускается жарение и копчение. Продукты и блюда должны быть привлекательны на вид, обладать приятным запахом и вкусовыми качествами. Всё это пробуждает здоровый аппетит, а он, в свою очередь, способствует оптимальному процессу переваривания и всасывания питательных веществ.
Запомните простые правила здорового питания:
1. Регулярность приёмов пищи - старайтесь не пропускать завтрак (его можно взять с собой в школу, на работу). Не забывайте о приёмах пищи, если вы увлечены каким-либо делом: работой, занятиями и др. Старайтесь организовать свой режим труда и отдыха так, чтобы всегда можно было сделать перерыв на приём пищи.
2. Полноценность приёмов пищи. Помните, что перекусы всухомятку (кондитерские изделия, бутерброды, хот-доги и т.д.) не являются полноценными приёмами пищи. Они устраняют чувство голода, обеспечив организм калориями, но обделяют его витаминами и микроэлементами, а также создают дополнительную нагрузку на пищеварительный тракт, так как переваривать такую пищу достаточно тяжело.
3. Изменения объёма и калорийности питания. Например у подростков, женщин в период беременности, людей с интенсивными физическими нагрузками периодически может возникать желание потреблять большое количество пищи. Это связано с процессами роста, изменениями гормонального фона, повышением энерготрат организма и имеет временный характер.
4. Достаточное потребление жидкости. Между приёмами пищи не забывайте пить простую воду, особенно если появляется чувство жажды. Вода участвует во всех физиологических процессах, происходящих в организме, она нужна каждому органу, каждой клетке. Организм взрослого человека на 60-70 процентов состоит из воды, а содержание воды в детском и подростковом организме ещё выше. Помните: хроническое обезвоживание наносит большой вред здоровью!
5. Постараться исключить фастфуд. Продукты питания, предлагаемые в заведениях быстрого питания, очень часто являются несбалансированными. Как правило, в них преобладают животные жиры и простые сахара, за счёт чего они становятся очень калорийными, имеют высокие значения гликемического индекса, способствуют жироотложению. Масло, в котором по много раз жарится пища, содержит большое количество канцерогенных веществ, вызывающих раковые заболевания. А ароматизаторы, красители, усилители вкуса и запаха в этих продуктах способны вызвать ещё и психологическое привыкание к данной пище.
6. Избегать употребление продуктов, не рекомендованных к постоянному употреблению. Речь идёт о тонизирующих и энергетических напитках. Следствием приёма данных напитков может быть увеличение частоты сердечных сокращений, повышение артериального давления, изменённое состояние нервной системы, что является дополнительной нагрузкой на сердечно-сосудистую и нервную систему. Следует избегать острых (жгучих) приправ, а также соусов и блюд, их содержащих, ввиду возможного раздражения слизистой оболочки желудка и кишечника.
7. Стараться питаться дома, так как только в домашних условиях возможен полный личный контроль за процессом приготовления пищи.
Справка:
Гликемическим индексом называют способность углеводов пищи повышать уровень глюкозы в крови. После приёма продуктов питания, имеющих высокий ГИ, наблюдается быстрое повышение уровня глюкозы в крови. Организм человека реагирует на это выбросом в кровь гормона поджелудочной железы — инсулина, который призван снизить высокий уровень глюкозы до оптимального уровня. Однако высокий уровень инсулина способствует жироотложению. При постоянном злоупотреблении продуктами питания, имеющими высокий ГИ, существенно возрастает риск развития ожирения, особенно в условиях гиподинамии (недостаток двигательной активности).
