В рамках Недели популяризации подсчета калорий врач-диетолог Республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики Анастасия Саввина акцентировала внимание на важности соблюдения принципов правильного питания и рассказала о том, так ли важно считать калории.
Еда нам необходима для получения энергии для нашей жизнедеятельности. Одним из природных законов питания является закон соответствия прихода и расхода энергии, который позволяет поддерживать стабильный нормальный вес. Для небольшой части населения подсчет калорийности рациона позволяет контролировать приход и расход энергии, тем самым поддерживать стабильно нормальный вес. Подсчёт калорий не обязателен для условно здорового человека с нормальным весом и сбалансированным питанием. Достаточно ориентироваться на чувство голода, насыщения, общее самочувствие, владеть технологиями «правила здоровой тарелки» и «правила ладони», чтобы поддерживать здоровье без строгого контроля.
Подсчёт калорий рекомендуется в спорте с весовыми категориями, наборе массы или болезнях с белково-энергетической недостаточностью. Он помогает осознать состав продуктов и макронутриенты, но для здоровых людей это не обязательно в повседневной жизни. Индивидуальная норма КБЖУ зависит от возраста, роста, веса и активности, которую можно рассчитать примерно без ежедневного трекинга.
Калория — это единица измерения энергии, которую мы получаем из пищи или напитков. Одна килокалория (то есть 1000 калорий) — это количество энергии, необходимое для нагревания одного литра воды на один градус Цельсия. Из 1 г. белков (или из 1 г. углеводов) организм получает 4 килокалории, а 1 г. жира дает нам целых 9 килокалорий.
В приложении Fatsecret, Калоризатор, Калькулятор потребления калорий (сайт Роспотребнадзора «Здоровое питание») можно рассчитать суточный калораж рациона. Все, что кушаете - взвешивайте и вносите данные в приложение. Приложения выдают информацию о БЖУ и калорийности тех продуктов, что вы едите. Вы сильно удивитесь, даже испытаете шок от огромного количества калорий.
Подсчет килокалорий можно рекомендовать тем, кто никак не может избавиться от лишних пары килограммов. Это необходимо для того, чтобы навести порядок в своем пищевом поведении, начать адекватно оценивать важность и весомость каждого продукта, и понять, что понятия «мало ем» / «много ем» должны не на глазок измеряться, а более точно. Когда вам дают рекомендации в граммах и вы несколько дней взвешиваете еду – это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к заветному результату – минус 2 кг жира за месяц (это очень реальные и безопасные цифры и цели). После нескольких дней взвешивания продуктов вы сами «на глаз» станете понимать, какой объем салата, мяса или каши вам следует съедать.
Что такое калораж и есть ли какие-либо правила подсчета калоража?
Для этого сперва нужно посчитать основной обмен. Основной обмен – это то минимальное количество калорий, которое каждый день расходует ваш организм, даже находясь в состоянии покоя, то есть когда он лежит и не двигается. Это трата нужна для работы сердца, легких, мозга, для поддержания температуры тела и так далее. Какой именно у вас будет цифра основного обмена зависит от пола, роста, возраста и веса. Есть очень простая формула подсчета энергозатраты на основной обмен (ОО):
• ОО для мужчин 24 × вес (кг)
- ОО для женщин 24 × вес × 0,9.
В среднем для женщин она составляет примерно 1300-1500 ккал, а для мужчин — 1500-1800 ккал. Суточный калораж рациона не должен быть ниже этих цифр!!! Это опасно для здоровья!
Узнав свой основной обмен (ОО), далее рассчитываем суточную потребность калорий (СПК): СПК = величина ОО + КФА, где КФА – коэффициент физической активности. Для определения суточной потребности калорийности рациона к основному обмену обязательно прибавляется коэффициент физической активности (КФА) и образа жизни:
• Человек прикован к постели в силу болезни или возраста: 1,2-1,3
- Сидячий, малоподвижный: 1,40—1,69
- Умеренно активный и активный: 1,70—1,99
- Высокие и очень высокие физические нагрузки 2,00—2,40
- Многодневные велогонки и пешие походы по труднопроходимой или горной местности: 2,5-4,5. Для обеспечения здоровья сердечно-сосудистой системы необходим коэффициент физической активности не ниже 1,75.
К основному обмену еще надо ДОБАВИТЬ как минимум 400 ккал на нашу минимальную двигательную активность — если у вас малоподвижный образ жизни. Итого минимум килокалорий в сутки для женщин 1600 — 1800, а для мужчин 1800 – 2300 ккал. Это МИНИМУМ, то есть ниже этих цифр суточный рацион не может быть полезным для организма.
Теперь рассчитайте СПК на фактическую массу и на идеальный вес: рост в см — 100. Разница есть? Для нормального стабильного веса это разница должна стремиться к нулю.
Правила при подсчете килокалорий:
1. Абсолютно считать все, что вы едите за день.
2. Важно считать напитки.
3. Чтобы точно считать, надо взвешивать продукты.
4. При подсчете калорийности сложных блюд (много ингредиентов) суммируйте калорийности ингредиентов.
НО! Дефицит калорий не равно (=) жиросжигание. Без сбалансированного рациона, только на дефиците калорий организм начнет избавляться от всего: мышц, соединительной ткани, воды, жира. Урезание рациона в калориях потянет за собой дефицит питательных веществ (витаминов, минералов, нужных жиров, клетчатки, белков). А значит существенно замедляет метаболизм. Нельзя считать только калории — это чрезмерно упрощенный подход, который не учитывает состав рациона. Считая количество калорий, вы попадаете в ловушку «съесть больше или съесть меньше», но не приспосабливаете рацион к своим потребностям. Важно правильно сочетать белки, жиры и углеводы в рационе. Для Севера это соотношение составляет белка - 15-20%, жиров - 40%, углеводов - 40-45%.
Кому считать калории НЕТ смысла: людям с ожирением 1-2-3 степени. Что делать при ожирении? Уберите из рациона сахар, быстрые углеводы, рафинированную еду, крупы, полуфабрикаты, фрукты; добавьте воду. Натуральную пищу, здоровый сон, физическую активность – и вес начнет снижаться.
Для здорового питания недостаточно только подсчет суточного калоража рациона без знаний основных принципов здорового питания: питьевой режим, сбалансированный рацион по БЖУ, умеренность в еде, режим питания.
НО, и этого недостаточно для здоровья! Еще надо к здоровому питанию:
1. Быть трезвым – свободным от любых самоотравлений ядами (алкоголем, табаком и др.)
- Жить по биоритмам (режим питания, сна, отдыха, работы).
- Иметь достаточную физическую активность или умеренную физнагрузку.
- Уметь управлять стрессом.
Онлайн-школа здорового питания Республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики приглашает всех желающих научиться принципам здорового питания. Добро пожаловать! Вместе заботимся о вашем здоровье!
Анастасия Саввина, врач-диетолог Республиканского центра и общественного здоровья и медицинской профилактики.
